Yapacağınız En Uygun Sporsal Alıştırmalar

Sağlığınız korumak ve hastaysanız sağılınıza kavuşmak için spor yapabilirsiniz. Hergün yapacağınız ölçülü alıştırmalar size bu konuda yardımcı olacaktır.

1. Zindeliğe ve dinçliğe kavuşmanız için günlük en az 20-30 dakikalık alıştırmalar yeterli olacaktır. Alıştırmaları düzenli yapmanız ve günlük bir alışkanlık haline getirmeniz sizi ileride gelişebilecek birçok hastalıktan koruyacaktır (kalp hastalığı, şeker hastalığı, kalın barsak kanseri, yüksek tansiyon vb.). Olanağınız varsa hafif koşularda bulunun, bisiklete binin ya da yüzün. Bunları yapamayacak olursanız ev işleri, bahçe işleri, araba yıkama gibi bedensel etkinlik türlerini de alıştırmadan sayabilirisiniz. Daha önce spor yapmadıysanız kendiniz başlangıçta çok zorlamayın ve alıştırmalarınıza kısa süreler ayırın. Alıştıkça alıştırmaların sürelerini uzatın ve temposunu (şiddetini artırın).

2. Zayıflamak amacıyla yapacağınız alıştırmalarda koşu, bisiklet ve yüzme gibi aerobik metabolizmanın devreye girdiği alıştırmalara yer vermelisiniz. Bedende yağların yakıt olarak kullanılabilmeleri için en az 20 dakika süreyle spor yapmış olmak gerekir. Yeni spora başlayanlar kendilerine zaman tanımalıdırlar. Aniden ve yüksek şiddette yapılan yüklenmeler kişinin yaralanmasına neden olabilir. Bu nedenle hafif yüklenmelerle, yani günde 5-10 dakika süren alıştırmalarla başlanılmalı ve alışıldıkça 1 saat kadar süren sporsal etkinliklerde bulunulmalıdır. Yapacağınız sporsal yüklenmenin şiddettini (tempo) ise basitçe "konuşma testi" ile belirleyebilirsiniz. Alıştırmanız yaparken (yüzme hariç) rahatlıkla konuşabiliyorsanız alıştırma temponuz uygundur; konuşmakta güçlük çekiyorsanız temponuzu azaltmanız gerekir. Özellikle aşırı kilosu bulunan kişilerde acele edilmemelidir, çünkü kişinin yaptığı alıştırmaların şiddetti arttıkça yorgunluğu ve ağrıları da artacaktır ve kişi amacına ulaşmadan sporu bırakacaktır. Zayıflamak için spor programını iyi bir beslenme programı tamamlayacaktır. Bu nedenle bir diyetisyenin görüşü de alınmalı ve diyet uygulanmalıdır. yapılan alıştırmalar sırasında olağandışı durumlar gelişecek olursa (baş dönmesi, bayılma, göğüs ağrısı gibi) hekiminize başvurmanız gerekir.

3. Kas eklem ağrılarınızı gidermek, tanisyonuzu azaltmak, bel ağrılarınızdan kurtulmak, kan şekerini düşürmek (şeker hastalarında), kan kolesterolünü azaltmak, düzenli uykuya kavuşmak için hekiminizden size uygun sporsal alıştırmalar önermesini isteyiniz. Bu sayede keninizi daha iyi ve daha dinç hissedeceksiniz.

Yapacağınız En Uygun Sporsal Alıştırmalar

Sağlığınız korumak ve hastaysanız sağılınıza kavuşmak için spor yapabilirsiniz. Hergün yapacağınız ölçülü alıştırmalar size bu konuda yardımcı olacaktır.

1. Zindeliğe ve dinçliğe kavuşmanız için günlük en az 20-30 dakikalık alıştırmalar yeterli olacaktır. Alıştırmaları düzenli yapmanız ve günlük bir alışkanlık haline getirmeniz sizi ileride gelişebilecek birçok hastalıktan koruyacaktır (kalp hastalığı, şeker hastalığı, kalın barsak kanseri, yüksek tansiyon vb.). Olanağınız varsa hafif koşularda bulunun, bisiklete binin ya da yüzün. Bunları yapamayacak olursanız ev işleri, bahçe işleri, araba yıkama gibi bedensel etkinlik türlerini de alıştırmadan sayabilirisiniz. Daha önce spor yapmadıysanız kendiniz başlangıçta çok zorlamayın ve alıştırmalarınıza kısa süreler ayırın. Alıştıkça alıştırmaların sürelerini uzatın ve temposunu (şiddetini artırın).

2. Zayıflamak amacıyla yapacağınız alıştırmalarda koşu, bisiklet ve yüzme gibi aerobik metabolizmanın devreye girdiği alıştırmalara yer vermelisiniz. Bedende yağların yakıt olarak kullanılabilmeleri için en az 20 dakika süreyle spor yapmış olmak gerekir. Yeni spora başlayanlar kendilerine zaman tanımalıdırlar. Aniden ve yüksek şiddette yapılan yüklenmeler kişinin yaralanmasına neden olabilir. Bu nedenle hafif yüklenmelerle, yani günde 5-10 dakika süren alıştırmalarla başlanılmalı ve alışıldıkça 1 saat kadar süren sporsal etkinliklerde bulunulmalıdır. Yapacağınız sporsal yüklenmenin şiddettini (tempo) ise basitçe "konuşma testi" ile belirleyebilirsiniz. Alıştırmanız yaparken (yüzme hariç) rahatlıkla konuşabiliyorsanız alıştırma temponuz uygundur; konuşmakta güçlük çekiyorsanız temponuzu azaltmanız gerekir. Özellikle aşırı kilosu bulunan kişilerde acele edilmemelidir, çünkü kişinin yaptığı alıştırmaların şiddetti arttıkça yorgunluğu ve ağrıları da artacaktır ve kişi amacına ulaşmadan sporu bırakacaktır. Zayıflamak için spor programını iyi bir beslenme programı tamamlayacaktır. Bu nedenle bir diyetisyenin görüşü de alınmalı ve diyet uygulanmalıdır. yapılan alıştırmalar sırasında olağandışı durumlar gelişecek olursa (baş dönmesi, bayılma, göğüs ağrısı gibi) hekiminize başvurmanız gerekir.

3. Kas eklem ağrılarınızı gidermek, tanisyonuzu azaltmak, bel ağrılarınızdan kurtulmak, kan şekerini düşürmek (şeker hastalarında), kan kolesterolünü azaltmak, düzenli uykuya kavuşmak için hekiminizden size uygun sporsal alıştırmalar önermesini isteyiniz. Bu sayede keninizi daha iyi ve daha dinç hissedeceksiniz.

Yaralanmalarda Soğuk Uygulama

Yaralanmaya bağlı, yaralanmış bölgede şişme ortaya çıkar. Ortaya çıkan bu şişliğin iyileşmeyi olumsuz etkilemesi nedeniyle, yaralanmanın erken evrelerinde hızla giderilmelidir. Yaralanmayla beraber var olan ağrının da başarıyla yok edilebilmesi için soğuk uygulaması oldukça başarılı bir yöntemdir.

Soğuk uygulamasında en çok buz kullanılır. Yaralı bölgeye belirli bir süre uygulamada bulunmanız Sizi yakınmalarınızdan kurtaracaktır. Ancak buzu belirli bir süre uygulayabilirsiniz. Önce derinizde bir soğukluk hissedersiniz, sonra ağrınız azalır. Soğuma ilerledikçe yanma başlar ve sonunda o bölge uyuşur. Uyuşmayı hissettiğiniz anda soğuk uygulamasını kesmeniz gerekir. Uyuşma hissini, ağrınızın kesildiği andaki "uyuşma" hissiyle karıştırmayınız. Ancak çok uzun süre buz uygulamayınız. Çünkü uzun süreli uygulamalarınız donmalara ve sinir yaralanmalarına neden olabilir.

Soğuk uygulamasının süreleri uygulanan bölgelere göre değişir. Kemikli bölgelerde aşağıda yapılan uygulama önerilerinin kısa olanını, yağ tabakasının kalın olduğu bölgelerde soğuğu uzun uygulayabilirsiniz.

Soğuk uygulamalarında her zaman buz ya da soğutucu ile deri arasında ince bir bez kullanınız. Bu derinizin zarar görmenizi engelleyecektir.

Soğuk uygularken buzun kullanılması oldukça kullanışlıdır, ancak başka soğuk yayan araçlar da vardır. Aşağıda bu buz ve diğer araçlar kendi aralarında karşılaştırılmıştır:

BUZ TORBASI
OLUMLULUK: Kullanılan en eski yöntemdir. Bir poşete buz doldurun ve bir ince bez üzerinden deriye uygulayın. Buz torbasının derin dokuları soğutma etkisi iyidir ve uzun etkilidir. Buz masajı gibi soğutucu yöntemlerden daha etkindir.
OLUMSUZLUĞU: Buz torbasını bedenin belirli biçimini almasında yetersiz kalmaktadır. Poşeti tamamen buz ile doldurmazsanız ya da daha küçük parçalı buz kullanırsanız, daha kolay bedene uyar. Buza alternatif dondurulmuş bezelye, mısır ya da nohuttur. Böylece torbanın kolunuza ya da bacağınıza kolay yerleşir. Torba ile deri arasına ince bir havlu ya da bez koymayı unutmayınız.
UYGULAMA SÜRESİ: 10-30 dakika.

JELLİ PAKETLER
OLUMLULUK:İçinde defalarca dondurulup, çözülebilen jel bulunur. Jelli paketleri kullanıma hazır olmak üzere buzluğunuzda saklayınız. Paketler donmalarına rağmen esnekliklerini korumaktadırlar ve böylece bedeninize kolay uyum sağlar.
OLUMSUZLUĞU: Jellerin soğutma özellikleri daha fazladır. Bu nedenle kullanımlarında özel dikkat gerektirirler. Bu nedenle asla doğrudan deriye uygulamayınız ve bir havluya sarınız.
UYGULAMA SÜRESİ:10 dakikadan uzun süre uygulamayınız.

KİMYASAL BUZ TORBALARI
OLUMLULUK: herhangi bir buzluğa konulmadan, torbaya yapılan sıkıştırılma hareketi ile soğukluk yaratır. Özellikle saha koşullarında ve doğa koşullarında kullanışlıdırlar.
OLUMSUZLUĞU: Fazla soğutmazlar, ama yine de iyi bir ilk yardım aracıdır.
UYGULAMA SÜRESİ: Çok fazla soğutmadığı için 30 dakika süreyle doku üzerinde tutulabilirler. Torba doğrudan deri üzerine uygulanabilir.

İMERSİYON
OLUMLULUK: Yaralı ayak, dirsek ya da elin buz parçalarıyla dolu kovaya konmasıdır. Bu yöntemle yaralı bölge tamamen buz ile temas eder.
OLUMSUZLUĞU: Başka beden bölgelerine kolayca uygulanamıyor.
UYGULAMA SÜRESİ:10-20 dakika.

BUZ MASAJI
OLUMLULUK: Dairesel hareketlerle buzun deri üzerine sürtülmesidir. Kolayca yapılır ve yaralı bölge doğrudan hedef alınır.
OLUMSUZLUĞU: Uygulanan soğuk, diğer yöntemlere göre daha kısa ve daha az derinlere nüfus eder.
UYGULAMA SÜRESİ: Ayak bileği gibi kemikli bölgelere uygulandığı durumlarda 7-10 dakika, deri altı yağ dokusunun kalın olduğu bölgelere uygulandığında iki misli süreye gereksinim vardır.

Yaralanmaların erken evrelerinde buzun yararı büyüktür. Ek yöntemlerin de uygulanmasıyla doku yangısı daha hızlı gerileyecektir (dinlendirme, sıkıştırma). Buzu ya da soğuğu belirli aralıklarla uygulayınız. Uygulamalar sırasında bedeninizin sesini dinleyin. Derinizin zedelenmesine izin vermeyin.

Erken evrede doku şişmesine neden olabileceği için, yaralanmalardan ancak 48-72 saat sonra ısı uygulamasına geçiniz.

Buzu herkes uygulayamaz. Özellikle yüzeyel damar hastalığı olanlar (Reynaud Fenomeni) ya da diabeti olan bireylerde dikkatli olmak gerekebilir.